Como mudar o hábito de procrastinar?

10 Maneiras de eliminar a procrastinação

O que é procrastinação?

Procrastinação é o ato de adiar ou prolongar uma tarefa, criando obstáculos irreais ao longo do processo para que ela seja concluída.

O hábito de procrastinar costuma ser danoso para as pessoas. Ele impede o funcionamento normal da rotina profissional ou pessoal de cada um. Quando as tarefas são tão negligenciadas ao ponto de prejudicar o futuro, a procrastinação gera ansiedade, estresse e até sentimentos de depressão..

.O problema é quando procrastinação se torna um hábito e prejudica a rotina da pessoa. Se você deseja alcançar o sucesso, precisa agora mesmo deixar de procrastinar, e fazer o que é preciso ser feito.

Muita gente acredita que a procrastinação é apenas fruto da preguiça, da falta de vontade momentânea de realizar algo, mas não é bem assim. Conforme veremos mais à frente, existem razões emocionais e até fisiológicas que podem nos levar a esses adiamentos nocivos.

Mas fique tranquilo, se você é um procrastinador de carteirinha, aquele que sempre deixa as coisas para a última hora, vamos trazer neste artigo, dicas para cortar esse mal pela raiz.  Quer saber como deixei de procrastinar? Então, leia até o final desse conteúdo exclusivo que preparamos para você. 

Boa leitura!

Quais as causas da procrastinação?

.Existem outras causas da procrastinação, relacionadas a questões emocionais e fisiológicas. O pesquisador Piers Steel explica que existem dois mecanismos importantes no cérebro que colaboram para que um indivíduo procrastine: o primeiro é o sistema límbico, que é conectado com a parte do cérebro ligada ao prazer. “Quando você sente vontade de algo, quando realmente quer conseguir fazer alguma coisa, é o sistema límbico que está controlando o processo”, afirma Steel. “O problema é que esse sistema só liga para prazeres e dores imediatas.”

Já o segundo é o córtex pré-frontal, que tenta controlar as vontades e a ambição do sistema límbico. É ele quem faz planos a longo prazo. “Mas a maior fraqueza do córtex pré-frontal é o cansaço. Ele fica cansado rapidamente.” Isso quer dizer que, quando nós procrastinamos, o córtex pré-frontal planeja o futuro, mas o sistema límbico intervém, pedindo uma ação que traga prazer instantâneo.

Em sua palestra no TED Talks, Tim Urban, blogueiro e como ele mesmo diz, um procrastinador de carteirinha, explica de forma muito simples o que se passa na cabeça de quem costuma postergar tarefas.

Ele usa como exemplo da procrastinação crônica a figura de um macaco, que só quer saber de fazer coisas fáceis e divertidas o tempo todo.

O problema é que, na mente de um procrastinador, o “macaco” acaba por tomar o controle do lado racional com frequência, dando sempre preferência pelo prazer imediato.

Esse tipo de atitude não é um problema quando feito esporadicamente, mas o sinal de alerta começa a soar quando procrastinar se torna um hábito.Os efeitos podem ser devastadores: problemas no trabalho, nos relacionamentos e na saúde. A procrastinação pode trazer muitos impactos na vida de uma pessoa, quase todos eles negativos. 

Procrastinação pode fazer mal à saúde?

Sim!!! A procrastinação afeta nossa saúde, pois atrapalha nosso bem-estar. Quando adiamos uma meta importante, costumamos nos sentir angustiados por nossa própria falta de ação, a ansiedade aumenta e nos sentimos mais pesados. Pessoas que têm o costume de procrastinar apresentam mais dores de cabeça, de estômago e ficam doentes com mais frequência. Além disso, procrastinar pode ocasionar aumento no nível de estresse, baixando as defesas do sistema imunológico e abrindo espaço para doenças infecciosas como resfriado ou gripe.

Outro comportamento de procrastinadores foi identificado pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Carleton, no Canadá, neste estudo. Geralmente cuidados como a prática de exercícios físicos, alimentação saudável e idas ao médico quando algo não está bem são frequentemente postergados por procrastinadores, podendo ocasionar danos futuros à saúde.

.Por isso, é fundamental cuidar para que a procrastinação não se torne regra na sua vida. “Nós somos aquilo que fazemos repetidamente”, disse Aristóteles. Transformar ações benéficas em hábitos é o melhor caminho para deixar de procrastinar. A seguir você vai ver algumas atitudes que vão te ajudar a parar de adiar tarefas e começar a fazer de sua rotina mais produtiva.

Procrastinação pode fazer mal à saúde?

Sim!!! A procrastinação afeta nossa saúde, pois atrapalha nosso bem-estar. Quando adiamos uma meta importante, costumamos nos sentir angustiados por nossa própria falta de ação, a ansiedade aumenta e nos sentimos mais pesados. Pessoas que têm o costume de procrastinar apresentam mais dores de cabeça, de estômago e ficam doentes com mais frequência. Além disso, procrastinar pode ocasionar aumento no nível de estresse, baixando as defesas do sistema imunológico e abrindo espaço para doenças infecciosas como resfriado ou gripe.

Outro comportamento de procrastinadores foi identificado pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Carleton, no Canadá, neste estudo. Geralmente cuidados como a prática de exercícios físicos, alimentação saudável e idas ao médico quando algo não está bem são frequentemente postergados por procrastinadores, podendo ocasionar danos futuros à saúde.

.Por isso, é fundamental cuidar para que a procrastinação não se torne regra na sua vida. “Nós somos aquilo que fazemos repetidamente”, disse Aristóteles. Transformar ações benéficas em hábitos é o melhor caminho para deixar de procrastinar. A seguir você vai ver algumas atitudes que vão te ajudar a parar de adiar tarefas e começar a fazer de sua rotina mais produtiva.

Motivos que nos levam à procrastinação

Existem muitos motivos que nos levam à procrastinação. Somos seres facilmente atraídos por gratificações instantâneas, como fazer aquilo que gostamos e que nos traz prazer (assistir um filme, comer, sair) ao invés daquilo que nos exige mais esforço. Quando temos algum tipo de insegurança, medo ou dificuldade maior com a atividade, fica ainda mais difícil começar.

Especialmente quando não existe uma consequência imediata por deixar de fazer as coisas no momento em que seria melhor para nós, quando não existem cobranças externas e ainda existe um prazo disponível para concretizar tarefas, fica ainda mais difícil dedicarmos nossa força de vontade para realizar com calma, qualidade, no tempo que seria ideal.

Colocamos diversas tarefas de pouco impacto no caminho das realmente importantes, acreditando que nosso “eu” do futuro vai conseguir dar conta das principais depois. Na maioria das vezes, estamos enganados. Quando isso funciona, normalmente a qualidade do nosso serviço vai por água abaixo.  

Sinais que você está procrastinando

Aprenda a identificar os sinais típicos de procrastinação, os drivers por trás deles. Se você se encontrar com mais de sete desses sinais, certamente um procrastinador é quem você é!

1. A falta de clareza

Para a maioria das pessoas, a procrastinação é uma questão de não ter clareza suficiente. Nosso cérebro é simplesmente projetado para preservar energia e evitar situações desconfortáveis e desconhecidas. E quando não temos clareza sobre o que trabalhar e como trabalhar, criamos para nós uma situação muito desconfortável.

Portanto, é fundamental que você comece a criar clareza no seu processo de trabalho (ou negócio) para remover o atrito que causa hábitos de procrastinar.

2. Falta de Motivação

Além da falta de clareza, outra razão muito comum pela qual as pessoas procrastinam é que elas não têm motivação. Quando você não se sente motivado a fazer algo, sente tanta resistência em fazer a tarefa que parece lutar no UFC. Você precisa explorar profundamente sua força de vontade e autodisciplina, e isso é algo com o qual a maioria das pessoas tem muitos problemas. Nesses momentos, a procrastinação vê sua oportunidade. Antes que você perceba, você está assistindo ao Netflix , redes sociais novamente.

3. Virar Noite

Quando viramos a noite estudando ou trabalhando, um dos motivos é a procrastinação. Isso porque sempre adia as tarefas para depois, que chega no fim do dia você não fez nada, ai vira noite tentando fazer tudo de uma vez.
Por exemplo, se temos uma prova que já está marcada há uma semana porque não estudar no decorrer desse tempo?
Normalmente o que fazemos é estudar e trabalhar na véspera.

4. Sua frase favorita é “Eu farei isso amanhã”

Como diz a frase comum: “Amanhã, amanhã, não hoje, dizem todos os preguiçosos”, essa é basicamente a vida de um procrastinador. Você adia tudo até amanhã  e, quando chega o amanhã, adia novamente.

5. Ler um livro é uma verdadeira luta

Quando você era criança, podia ler um livro durante um dia inteiro, mas agora que ficou mais velho, não consegue manter a concentração por tempo suficiente. Você lê sobre um parágrafo e precisa parar porque não pode processar tanta informação ou fala para você mesma, amanhã terei mais tempo para ler.. Essa era a minha frase de desculpas para ler um livro.

6. Falta de compromisso

Você adia repetidamente uma data para tarefas diferentes, como escrever um artigo, preparar um relatório, aprender um novo idioma, iniciar um programa de exercícios ou até mesmo terminar alguma de suas tarefas. Você tende a agendar demais o seu dia.

7. Você é facilmente distraído

Você é tão bombardeado com tecnologias como mídias sociais, gadgets e estímulos externos que ficou muito difícil manter o foco.

Desative as notificações por email e verifique apenas os emails nos horários alocados durante o seu dia. Desligue o telefone e permita que as mensagens sejam enviadas para o correio de voz. Feche a porta do escritório e informe às pessoas que você não deve ser incomodado. Lembre-se de manter o controle de sua tecnologia e não deixar que ela o controle.

8. Você elabora e pensa demais antes de fazer

As intenções até podem ser das melhores, porém, os procrastinadores, em muitas ocasiões, passam mais tempo refletindo sobre o que e como fazer determinada ação do que, realmente, fazendo.

9. A síndrome do perfeccionismo:

Você é incapaz de sair de um projeto depois de ter iniciado, simplesmente porque não suporta uma imperfeição? Você continua investindo cada vez mais tempo infinitamente? Nesse caso, você pode estar sofrendo da síndrome do perfeccionismo.

O momento perfeito para começar qualquer coisa é AGORA. A diferença entre aqueles que se tornam bem-sucedidos e o resto de nós é que os bem-sucedidos continuam e cumprem seus objetivos / sonhos através do sucesso e do fracasso. Reserve um momento para pensar no absurdo de esperar o perfeccionismo em um mundo imperfeito. Comece onde você está e edite à medida que avança. Até os melhores escritores têm editores.

10. Medo

O medo é uma enorme razão para a procrastinação. No entanto, a maioria das pessoas não tem idéia de que o medo é a razão pela qual procrastina. O medo cria desculpas que parecem legítimas o suficiente para que você pare de agir e volte à sua zona de conforto. O medo fornece as razões pelas quais você precisa voltar à procrastinação.

O medo leva as pessoas a não começar esse negócio que você tanto sonha, a não escrever seu livro, ou não iniciar o canal do YouTube. O medo é a pequena voz dentro da sua cabeça que lhe diz que é uma idéia melhor assistir a um vídeo engraçado sobre gatos no YouTube, em vez de ligar para o cliente em potencial. O medo é o que diz a você que já é tarde demais para escrever no blog ou gravar o vídeo, então é melhor não fazermos nada e percorrermos o Instagram.

O medo tentará impedi-lo de fazer qualquer coisa que envolva qualquer tipo de vulnerabilidade a críticas, opiniões externas e julgamentos em potencial (isso é chamado de medo da rejeição ou ridículo social). Ele tentará impedi-lo de fazer qualquer coisa que possa mexer com sua identidade e auto-imagem, mesmo que isso possa potencialmente melhorar sua vida (isso é o que eles chamam de ‘sabotagem do sucesso’ ou ‘medo do sucesso’). , olhe para ele). O medo exagera os riscos e as conseqüências do fracasso a tal ponto que o medo do fracasso nos impede de agir.

Em outras palavras, o medo está impedindo você de alcançar as melhores coisas da vida – sem que você perceba. Enquanto o futuro “Eu”é motivado a se tornar um grande sucesso, o presente “Eu” teme fazer o trabalho por causa da dor potencial decorrente do fracasso, rejeição, ridículo ou mesmo sucesso – e, ENTÃO, decide procrastinar.

.10. Maneiras de parar de procrastinar de uma vez por todas

Vencer a procrastinação é uma simples questão de sair do ciclo do vicioso de deixar para fazer depois e assumindo o controle de fazer AGORA.

Com as estratégias certas, você pode tomar as rédeas e ficar com vontade de fazer as coisas. As estratégias a seguir o ajudarão a fazer isso acontecer.Procrastinar é um hábito, e como já vimos, mudar padrões pode ser algo extremamente difícil.

.1. Comemore as pequenas vitórias

Não há nada como riscar um item da sua lista de tarefas. Para evitar a procrastinação, você precisa experimentar esse sentimento de realização e acompanhar seu progresso com cuidado. Pequenas vitórias constroem novos NR3C4s (receptores nucleares ativados por hormônios androgênicos) nas áreas do cérebro responsáveis pela recompensa e motivação.

.O aumento desses receptores aumenta a influência da testosterona, o que eleva ainda mais a confiança e a disposição para enfrentar os desafios. Isso mantém você produtivo e em posição para avançar. Às vezes, eliminar itens simples da lista é o bastante para construir a força mental e lidar com tarefas grandes. Lembre-se: não se trata de realizar pequenas atividades para evitar as complexas, mas sim incluir as menores para aumentar seu foco.

.2. Não seja perfeccionista

A maioria dos escritores trabalha incontáveis horas em um brainstorm de personagens e enredo. Eles até escrevem páginas e páginas que sabem que nunca incluirão no livro. Eles fazem isso porque sabem que as ideias precisam de tempo para se desenvolver. Nós tendemos a congelar quando é hora de começar porque sabemos que as ações planejadas não são perfeitas e o que o produto final pode não ser bom.

Mas como você pode produzir algo grandioso se não começar e der tempo às suas ideias para evoluir? A autora Jodi Picoult resume a importância de evitar o perfeccionismo em uma frase: “Você pode editar uma página ruim, mas não pode editar uma página em branco”

3. Seja realista

Definir metas surreais para o seu dia é uma ótima maneira de desanimar e sucumbir aos humores negativos que alimentam a procrastinação. Definir objetivos realistas mantém as coisas positivas e o bem-estar necessário para produzir.

.4. Assuma o controle da sua fala

Dizer a si mesmo que não vai procrastinar praticamente garante a improdutividade. Há um estudo clássico no qual os participantes foram orientados a não pensar em um urso branco. Acontece que é quase impossível evitar pensar em algo dito para si mesmo – já que sua mente gravita em direção àquilo que você tenta evitar.

.O truque é desviar sua atenção para algo completamente diferente (e positivo). Em vez de dizer a si mesmo para não procrastinar, pense no que você fará e em como será ótimo tê-lo feito. Dessa forma, sua mente se fixa na ação a ser realizada, em vez de no comportamento a ser evitado.

5. Trabalhe no ambiente certo

Mesmo que você faça tudo da forma que deve, trabalhar no local errado pode levá-lo a sucumbir à procrastinação. Isso significa manter-se longe da televisão, eletrônicos, amigos e lugares barulhentos. Não é algo que funciona para todos, mas é preciso exercitar a disciplina em um ambiente certo para você.

.6. Não comece seu dia procrastinando. 

Esqueça a função soneca de uma vez por todas. Quando ao alarme tocar, levante da cama. Remova as distrações, ter que conviver com os “ladrões de atenção” só torna o ato de procrastinar mais provável. Se a internet é o problema, que tal desligar seu wi-fi enquanto trabalha?

.7. Faça uma coisa de cada vez.

Apostar em múltiplas tarefas para ganhar tempo terá o efeito oposto. Um artigo publicado pelo Harvard Business Review afirmou que ser multitarefa resulta em 40% de queda na produtividade bem como aumento de 10% no nível de estresse. Simplesmente é impossível para o cérebro humano se concentrar de forma igual em mais de uma atividade cognitiva (que exige esforço intelectual).

Executar duas coisas ao mesmo tempo, só funciona quando usamos a combinação de uma atividade intelectual com outra física, como correr e ouvir um audiobook, por exemplo. Organize seu dia para que seja possível executar uma tarefa por vez e só dar início a uma nova atividade quando a anterior for 100% finalizada.

8. Perdoe a si mesmo.

Pare de se incomodar com o passado. Pensamentos como “eu deveria ter começado mais cedo” ou “sempre procrastino; Eu sou um perdedor”só vai piorar as coisas. Pesquisas mostram que perdoar a si mesmo por procrastinação no passado o ajudará a parar de adiar o trabalho em uma tarefa.

.Muitas vezes eu me punia e chorava e até mesmo passava mal por não ter conseguido fazer uma tarefa, sentia meu coração pulsar forte que parecia que eu ria morrer naquele momento, hoje aprendi que eu posso mudar esse sentimento e fazer tudo diferente. Não faz sentido castigar-se por procrastinar. Você pode pensar que punir a si mesmo ajuda a evitar a improdutividade futura, mas, na verdade tem o efeito oposto: o envia de volta para o ciclo da inércia.

.9. Utilize um alarme para fazer o gerenciamento do seu tempo.

O tempo irá passar de qualquer jeito e na mesma velocidade para todos nós. O timer server para lembrar suas sessões de trabalho (de 60 a 90 min) e descansos pré-definidos (10-15 min). Se você tem algo que gostaria de realizar, não deixe para começar amanhã. Garanto que quando amanhã chegar você vai ter desejado ter começado ontem. Coloque suas metas no papel e depois parta para a ação.

Para encaixar algo novo em sua rotina, mesmo que pareça impossível, faça o gerenciamento de tempo. Você irá descobrir que nada é impossível, mas sim uma pequena questão de organização.

10. Faça uma lista de tarefas.  

Escreva uma lista das coisas que você precisa fazer esta semana. Com esta lista, você pode ver exatamente o que precisa ser realizado e ter uma sensação de satisfação à medida que a lista é reduzida.

Minha dica para montar uma lista de tarefas que funciona e que vai ajudar você na sua luta contra a procrastinação é utilizar uma ferramenta que usamos bastante aqui no Floresça no Digital, o Trello.

Crie plena consciência que você é o único responsável por suas escolhas e o único que pode fazer algo para mudar sua vida.

Ninguém, gosta de procrastinar ou sente orgulho de agir dessa maneira. Toda procrastinação vem acompanhada de um estado de ansiedade, pânico e culpa.

Um hábito tão nocivo quanto o da procrastinação não muda da noite para o dia. É preciso ser realista e combatê-lo dia após dia. Você escolhe começar a alcançar seus sonhos hoje? Ou vai deixar para amanhã?

.O seu futuro está em suas mãos!

.Eu vou ficando por aqui…

Espero que esse conteúdo tenha te ajudado!

Até o próximo post…

.Abraços!

Mari Cardoso!